Como treinan os porteros profissionais Hoy os presento um vídeo que não passa desapercibido e do que todos vamos a aprender muito como se trabalhar um nível profissional. Nadie melhor para o ensino mundial, como se entrena, como é o que é a empresa de transportes públicos, que nosso companero Marcos Abad Peidro, entrenador de porteiros do Elche CF. Desde que Soloporteros se iniciam na forma de porteros, Marcos ha colaborado con nosotros em nossos campus de verano. Clínicas de Natal e Semana Santa e Responsável de Escola de Soloporteros em Alcoy durante 3 aos. Tambin, realizando a planificação anual dos entrenamentos de todas as escolas de formação de Soloporteros. (12 escolas de porteros en Espaa, em 2012) Desde o início da, Marcos demostr su ilusin y compromiso entrenando e formando aos pequenos portais. Um exemplo dentro e fora dos entrenamientos. Un compañero que todos los entrenadores deseaban tener no campus de verano. El Elche CF se fija em seu bom trabalho e confiança para o treinamento para o treinamento. Desde ah, para Marcos Abad todo ha sido xito tras xito, conseguido graças ao seu trabalho e saídas de melhorar. Agora, por sus compromisos com o profissional, não podemos assistir ao nosso campus como entrenador, mas sempre somos vistas para contar os futuros porteros e experiência com clientes e ensearles novos entrenamientos. Hoy, Marcos Abad, nos abrem as portas de sua casa e nos deja este regalo. Espero que os guste o reportaje eo lo disfrutis tanto como yo. Gracias Marcos Abad, eres muy grande. DVD de EntrenamientosPlan de treino para futbolistas O treino no ginásio para um futbolista é necessário se quiser obter um desempenho alto no campo de jogo. Sin embargo, nenhum tipo de rutina é ptima para lograr este objetivo. Debe ser um plano de treinamento que ayude um alcançar picos de forma e os momentos chave da temporada. O treinamento de um futbolista no centro de fitness deve estar centrado em ganhar força, por ende, potência em msculos ms solicitados em su trabalho fsica. Ser o treinamento tcnico o que permite ao futbolista melhorar principalmente os outros como os contos como a velocidade e a coordenação e o no-fsicos como o trabalho no equipamento e a visin de jogo. O fortalecimento dos glêos e dos isquiotibiais tem uma importância vital para a hora de melhorar a potência de tiro e de passe. Incremento da velocidade na carreira e a altura do salto, graças ao treinamento com sentadillas (U Wisloff, C Castagna, J Helgerud, R Jones e J Hoff (2004)). Mejoras motrices em el regate que podem oferecer diferentes variantes da sentadilla. Pero8230 cmo un futbolista, com seus instrutores, pode aadir entrenamientos fsicos no centro de fitness Principios do treinamento da força para futbolistas O treinamento de força, em qualquer esporte, tem como objetivos principais melhorar o desempenho do deportista e diminuir o risco de lesiones. Por esse mesmo, o treinamento de força deve ser desenvolvido em torno de um plano de treinamento tcnico já existente, para evitar interferências entre os mesmos e sacar o mximo partido ao aumento do desempenho. Por ello, os princípios dos seus próximos: As sessões de treinamento da força sern 2 a la semana durante a competição. En pre-temporada, ascender a 3 incluso 4. O volume de treinamento ser reduzido, com o objetivo de não interferir negativamente com os entrenamientos tcnicos. A intensidade é crescente, procurando picos de forma e os momentos mais importantes da temporada. A intensidade se mantendr e o volume descender para prolongar esses picos de forma o tempo possível. O treinamento se centrar na melhoria da potência dos pergamentos e do torso, por isso se utiliza os ejercicios multiarticulares. O treinamento deve incluir exercicios para diminuir o risco de lesiones. Rutina bsica para o treinamento de força Pesos e progresso O peso inicial do programa de treinamento e o progresso dos próximos critérios: Para futbolistas com experiência em exercicios de força: Comenzar em 60 de RM (no caso de realizar sentadillas 3 x 5 Em primeiro lugar em 60 de 5RM). Para futbolistas com pouca experiencia nos exercicios de força: Comenzar 30-40 kg por baixo do RM. Para futbolistas sin experiencia: Comenzar nicamente con la barra. O progresso se realiza da próxima forma: Se você tiver um curso de treinamento completo com uma série de repetições do exercício, espere mais de 2.5 a 5 kg. Se você está procurando por um programa completo, clique aqui para obter mais informações. Sentadillas olmpicas, 3 x 5. Repeticiones explosivas, sempre. 3 x 5, 3 x 5, 3 x 5, 3 x 5, 3 x 5, 3 x 5, 3 x 5, 3 x 5, 5 x 5, 4 x 12. Gêmeos em mquina, 4 x 12. Superfícies de curvatura de bceps e patadas de trêps o imprensa Francos, 4 x 12. Abdominales, 4 x 15. Pressione banca, 3 x 5. Sentinelas blgaras, 3 x 5. Peso muerto, agarre de arrancada. 1 x 5. NOTA: o agarre é ms ancho que o convencional, aumentando o curso e poniendo ms nfasis em glteos e isquiotibiales. JalonesDorsais ao peito em pólo alta o Dominadas, 3 x 12. Flexiones pliomtricas, 3 x 3. Trabalho para hombro. Saltos con barra, 3 x 6. Pranchas, 4 x 308221. Outros exercícios interessantes segn avance el futbolista adeo experiencia en el gimnasio Arrancada y cargada de fuerza. Movimientos pertenecientes a la halterofilia que têm demostrado ser os que permitam o maior desenvolvimento de potência. Excelente para futbolistas. Pierna de arrancada dinmica o equilibrio de arrancada. Peso muerto agarre de arrancada remo con barra. Lanzamientos com pesa rusa. Sentadilla sentadilla lateral. Impacto do quadril. Cmo alcance os picos de forma com o treinamento Los picos de forma son periodos competitivos durante os quais o desempenho do deportista se encontra no seu alcance. Os resultados alcançaram um período de treinamento e treinamento, com o aumento da intensidade do treinamento. Em deportistas se consideram em um pico de forma quando o desempenho deportivo esta por cima da mídia. Sin embargo, existem diferentes definiciones. Em futbolistas, os picos de forma os momentos no bate que batem os rcords pessoais de sprint e su poder de disparo e superior filho, ao mesmo tempo que a resistência. Existen diferentes formas de alcançar este pico de forma, de fato, é possível alcançarlo em condições de treinamento de força. Sin embargo, os formulários de forma são menos notórios e estão atrasados em tempo livre. Sin dúvida o treinamento de força é a melhor maneira de permitir que um deportista rendir ao máximo durante largos periodos competitivos. No existe 8220el melhor mtodo para a consecução de picos de forma8221, não todos os futbolistas responden igual ao treinamento, por sobre e em diferentes proporções entre fibras musculares rpidas e lentas. A forma de averiguar um treinamento é melhorada através de experiência: teste e erro. Sin embargo, nadie quiere errar. Por isso, é usar o treinamento geral, segn sean los resultados, pode ser modificado para cada individuo. O mtodo que envolve uma continuação é um exemplo de oleaje de pesos. Es o mtodo usado nos esportes de energia (contos como halterofilia e rugby), sem embargo, é melhor que seja modificado. Alcanzando un pico de forma La mxima de cualquier mtodo para alcanzar un pico de forma es la necesidad de una sobrecarga progresiva del entrenamiento, es imposible alcanzar un rendimiento mximo si el periodo de tiempo es demasiado corto. Primero debemos selecionar para saber o que está disponível. Queremos que se alcance o pico de forma, uma vez selecionado, debemos comenzar 3 meses antes. Pode parecer muito tempo, sem embargo, estamos falando de um pico de forma mximo, um período 8220sobresaliente e não de um período 8220por acima da mídia8221. Como o mesmo, é impossível planificar de antemano um pico de forma sin conhecer as marcas pessoais em sentadilla, peso muerto e imprensa banca del futbolista. Isso é usual em pessoas com pouca experiência, no caso, é impossível determinar de antemano cunto tempo atrasado em alcançar, em que se encontre em progresso contínuo. Primeiro mes, volume Seguir para o próximo esquema: Semana 1: 3 x 6 al 60 sobre o 5 RM. Semana 2: 4 x 6 al 60 sobre o 5 RM. Semana 3: 5 x 5 al 60 sobre o 5 RM. Semana 4: 5 x 5 al 65 sobre o 5 RM. Durante esta fase o treinamento tcnico é o que tem maior importância. La razn es simple: no sirve de nada aumentar a força e a potência de qualquer poder deportivo, mas é capaz de aplicar corretamente os patrones necessários, como podem ser regates, disparos o sprints por banda. Por isso, tambem deve precisar de circuitos de carreira e exercícios pliomtricos durante os entrenamientos para melhorar a comunidade do futbolista. Segundo mes, intensificacin Volvemos a un 3 x 5 bsico, apesar desta vez 70 sobre o 5RM, e continuamos o seguinte esquema: Semana 5: 3 x 5 al 70 sobre el 5RM. Semana 6: 3 x 5 al 75 sobre o 5RM. Semana 7: 3 x 5 al 80 sobre o 5 RM. Semana 8: 3 x 5 al 85 sobre o 5RM. O treinamento tcnico continua com a maior importância, com o objetivo do aproveitamento da potência: toda a força ganada no meio-campo deve ser promovido em bases de treinamento para o aumento do desempenho. Esto é relativamente fácil de usar por exercícios tcnicos ms complejos. Um bom exemplo de sorrisos com resistência de banca elstica ou lançamentos de baln medicinal para porteros. El no incrementar a dificuldade dos trilhos por esta fase echar por tierra qualquer esforço. Tercer mes, alcançando o pico de forma Al terminar a 12 semana, é possível considerar que o futbolista se encontra num pleno desempenho, batiendo rcords pessoais e con uma notável melhoria no terreno de jogo. O esquema de trabalho é o seguinte: Semana 9: 3 x 5 al 80 sobre o 5RM. Semana 10: 3 x 5 al 87 sobre o 5RM. Semana 11: 3 x 5 al 95 sobre o 5RM. Semana 12: 3 x 5 al 100 sobre o 5RM. Tanto esta semana como a anterior, bem como o filho de rcords pessoais, o 5RM é o peso mximo manejado a 5 repeticiones en 1 sola série. Cuarto mes, manteniendo o pico de forma Cul es el gran fallo cometido una vez alcançado o pico de forma Mantener o mesmo treinamento. Durante um pico de forma, o futbolista se encontra um pouco em um esforço muito maior, e que seguramente este jugando todos os partidos, a un rendimiento mayor y, adems, seguramente completos. Mantener o mesmo volume de treinamento de força pode ser excesivo e aumentar o desempenho no campo de jogo. Sin embargo, queremos que a intensidade de mantenha o incluso ascienda. Cmo podemos matar dos pjaros de un tiro: evitar que o futbolista se canse y melhorar se você for um pico de forma Se oimina todo o trabalho de centro de fitness, nicamente se mantendrn Sentadillas (realizndola dos dos de treinamento), Peso muerto (1 de Los das), Hip Brazado (el da sin peso muerto), pressione banca (1 de las) e Dominadas. O trabalho de hiperextensiones de tronco e abdominais é a tarefa de completar a sessão de treinamento. Como podis ver, son sesiones muy cortas pero intensas. Em caso de conhecer a tnica, realizam-se Arrancadas (1 das), Cargadas (the da sin arrancada), Press banca (1 de los das) e Sentadillas. Disminuye o volume de trabalho, reduzindo o número de repetições de 5 a 3 (para 3). Seguiremos el siguiente esquema: Empezamos con 3 x 3 em los ejercicios (salvo o peso muerto, que ser 1 x 3 2 x 3 como muito) e 5 kg ms que a semana 12. Uma vez que aumenta o peso em 10 kg respecto a Semana 12, reducimos o número de repetições a 1. Seguimos incrementando 5 kg por sesin, trabalhando 3 x 1. Obviamente, se harn série de aquecimento para atingir o peso inicial. Ademas, realize um aquecimento de ativação nervosa. Como conseguimos um duplo efeito deseado: 1) o futbolista não se cansa em sessões de treinamento fsico, 2) de estas sessões com sensações ptimas, 8220ms forte e fresco8221 que antes de entrar no ginásio. Este pode ser aprovado para aadir um treinamento tcnico com exercícios pliomtricos ou carreras com conos tras a sesin de gimnasio. Até cundo se pode alargar um pico de forma Con este sistema, un mes sin problemas. Pode expandir-se, inclusive chegando a vários meses, sem embargo, o rendimento é o pico de forma. O que é o que é o que você quer, então, é o que é o que você quer? Precisamos de muito tempo para esse esforço. Uma vez que decidiram que o futbolista deve abandonar o pico de forma, se eliminam durante uma semana o trabalho de ginástica e nicamente se realizarn circuitos de carreira e exercícios pliomtricos de baixa intensidade. Posteriormente, comece de novo o trabalho no equipamento com 3 x 5 al 50-60 del 5RM como recuperacin.
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